Co powinien jeść młody sportowiec?

Czym powinno żywić się dziecko, które uprawia sport? Kiedy i jak podawać posiłki? Czy jadłospis powinien być inny dla dziewczynek i chłopców? Jak poprawnie komponować takie posiłki?

Wiele mam martwi się, że ich dzieci - dokarmiane ukradkiem przez babcie chipsami i batonami - stopniowo przybierają na wadze. Jest na to rada - ruch będzie najzdrowszym sposobem na nadprogramowe kilogramy. Co więcej - jeśli przyzwyczaisz dziecko do codziennej aktywności, możesz liczyć, że sport wejdzie mu w nawyk na długie lata.

Różnorodność posiłków

Eksperci podkreślają, że prawidłowo skomponowana dieta jest niezwykle ważna w rozwoju aktywnych fizycznie uczniów. - Potrzeby żywieniowe dzieci, które uprawiają sport wyczynowo i tych, które nie trenują zawodowo, są podobne. Ich diety powinny jednak różnić się liczbą spożywanych produktów. O tym, ile potrzeba organizmowi białka, węglowodanów, tłuszczu, składników mineralnych, witamin czy wody, decydują trzy podstawowe czynniki: wiek, stan zdrowia i stopień aktywności fizycznej. Są to sprawy szczególnie ważne w momencie, gdy planujemy dietę dla młodych, rosnących organizmów, dodatkowo obciążonych dużym wysiłkiem fizycznym i psychicznym, jaki niesie za sobą sport i rywalizacja - tłumaczy dr Ewa Wiszniewska-Gauer z poradni dietetycznej Velvet Clinic w Łodzi.

Dlatego, tak jak w przypadku tradycyjnej, zdrowej diety, ważna jest różnorodność posiłków. - Dieta młodego sportowca przede wszystkim musi uwzględniać - zgodnie ze współczesną wiedzą żywieniową - wzajemne proporcje między podstawowymi składnikami dostarczającymi energii. Białka powinny stanowić do 15 proc. energii, tłuszcze 30 proc., a węglowodany od 50 do 60 proc. Nadmiar lub niedobór któregoś składnika może pogarszać wyniki sportowe, zmniejszać wytrzymałość, zniekształcać sylwetkę oraz powodować problemy zdrowotne, głównie związane z pracą przewodu pokarmowego - ostrzega dr Wiszniewska-Gauer.

Dieta na lata

Nie bez znaczenia jest też wiek młodego sportowca. Zdarza się bowiem, że rodzice muszą "podwójnie" zadbać o swoje dziecko - z jednej strony dużo trenuje i ma spore niedobory energetyczne, z drugiej - dojrzewa, szybko rośnie i też potrzebuje specjalnej opieki. Dietetyk tłumaczy: - Rozwój fizyczny dzieci i młodzieży w wieku "sportowym" obejmuje dwa okresy: pokwitania i młodzieńczy. Okres pokwitania, zwłaszcza u chłopców, charakteryzuje się bardzo szybkim wzrastaniem. Rocznie przyrost ciała może sięgać kilkunastu centymetrów. Efektem tego skoku są zmiany proporcji ciała. W okresie młodzieńczym, który następuje po okresie pokwitania, zwiększa się masa ciała i kształtuje sylwetka. W okresie pokwitania u młodych sportowców należy zadbać, by nie zabrakło w ich diecie budulca dla budowy kości i układu podporowego dla mięśni, ścięgien i więzadeł. Trzeba dbać o dostarczanie organizmowi białka i wapnia, nawet w nadmiarze. Białko to przede wszystkim mleko i jego przetwory, a także ser, ryby, drób, jaja i warzywa strączkowe. Najbogatszym źródłem wapnia są: mleko, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz warzywa i owoce. U dziewcząt w wieku pokwitania, między 12. a 17. rokiem życia, w związku z rozpoczęciem miesiączkowania i upodobaniem do odchudzania się z zastosowaniem niewłaściwych metod może dojść do niedoboru żelaza. Stale należy je dostarczać wraz z pożywieniem. Znajduje się ono głównie w mięsie, ale jest też w papryce i zielonej pietruszce. Wszystkie większe posiłki powinny zawierać pewną ilość błonnika, który opóźnia proces trawienia węglowodanów, powodując uczucie sytości na dłużej. Należy pamiętać, by przestrzeganie reguł zdrowego żywienia miało charakter długofalowy. Daje ono skutek po wielu miesiącach stosowania i wywołuje zjawisko nadbudowy białek (budowa mięśni) i glikogenu mięśniowego (wytrzymałość). - wyjaśnia dietetyk Velvet Clinic.

Zdrowa energia

Jeśli zaś chodzi o liczbę posiłków, należy przestrzegać zasad ogólnych - więcej małych porcji zamiast dwóch dużych. Nie bez znaczenia jest też regularność - zadbajmy, by dzieci jadły o stałych porach, między treningami. - Planując dietę młodego sportowca, należy pamiętać o ogólnych zasadach żywienia, a więc o konieczności pełnego pokrycia indywidualnego zapotrzebowania organizmu w czterech, pięciu prawidłowo ułożonych posiłkach. Wartość odżywcza posiłków powinna uwzględniać wzajemne uzupełnianie się poszczególnych składników. W zgodzie ze współczesną wiedzą powinny one występować równocześnie. Produkty dostarczające energii, tj.: pieczywo, kasze, makarony, ziemniaki; produkty dostarczające białek, jak: mleko, sery, ryby, drób, jaja, fasola, groch, kukurydza; produkty dostarczające witamin i składników mineralnych, jak warzywa i owoce - tłumaczy dr Wiszniewska-Gauer.

Niestety, każda mama wie, że taka idealna dieta to pobożne życzenia. Dziecko zamiast marchewki woli batona, a kaszy nie tknie za żadne skarby. Do tego dochodzą wizyty w fast foodach po kryjomu. Warto jednak nie poddawać się i podkreślać, jak bardzo niezdrowe jest takie jedzenie. W przypadku młodych sportowców kartą przetargową mogą być wyniki osiągane w zawodach i na treningach. Wytłumacz dziecku, że to, w jaki sposób się odżywia, wpłynie na jego sportową formę. - Tzw. śmieciowe jedzenie nie dostarcza składników odżywczych, źle wpływa na pracę organów wewnętrznych - głównie wątroby - dodaje ekspert i radzi, jak rozwiązać tę trudną sytuację: - Kluczem do zdrowia i dobrych wyników w sporcie jest opracowanie wspólnie z dzieckiem listy drobnych przekąsek, które lubi i które można przegryzać z korzyścią dla zdrowia i kondycji. Są to: świeże i suszone owoce, surowe warzywa, soki owocowe lub warzywne, jogurty, kefiry, orzechy, ziarna słonecznika, pestki dyni. Takie przekąski świetnie nadają się na posiłek przed treningiem. Są wysoko węglowodanowe i niskotłuszczowe - informuje.

Ostatni posiłek przed treningiem trzeba jeść około 1,5 godziny przed wysiłkiem. Bezpośrednio po treningu, aby zapoczątkować proces regeneracji organizmu, należy spożyć białka i węglowodany.

Płyny na siódme poty

Nie zapominajmy także o uzupełnianiu płynów. Gdy dziecko jest w ruchu i intensywnie się poci, trzeba uważać, by się nie odwodniło. Najczęściej to trenerzy pilnują, by dziecko miało pod ręką wodę do picia lub niegazowany napój. - Podczas treningu trzeba co godzinę przyjmować 300 ml wody (szklanka), najlepiej niegazowanej. Chociaż wiem, że dzieci jej nie lubią, nie należy zastępować jej napojami gazowanymi czy energetyzującymi. Radą może być np. plasterek cytryny, pomarańczy, kilka przekrojonych winogron, plasterek świeżego ogórka. W ostateczności może to być woda gazowana albo specjalny napój izotoniczny. Dobre są soki owocowe lub warzywne, najlepiej przygotowane samemu, albo tzw. jednodniowe niesłodzone, ewentualnie te przygotowane z myślą o dzieciach - dodaje dietetyk Velvet Clinic.

Jeśli rodzic czuje, że nie podoła karmieniu przyszłego mistrza olimpijskiego, może skorzystać z pomocy specjalisty. Jadłospis dla młodego sportowca może ułożyć indywidualnie dietetyk, pracując z trenerem i dzieckiem, uwzględniając szereg aspektów, tj.: wiek, płeć, ciężar ciała, wzrost, fazę treningu (faza przygotowawcza czy tuż przed zawodami) i przede wszystkim rodzaj uprawianego sportu oraz upodobania młodego sportowca. - To wszystko ma wielkie znaczenie, bo zła dieta sportowca może prowadzić do osłabienia układu kostnego i więzadłowego, a co za tym idzie - do bolesnych kontuzji prowadzących do zniekształceń sylwetki, których nie będzie można zmienić - podsumowuje dr Wiszniewska-Gauer.